難しくないで筋トレ食

どうもたろです。

今日も筋トレの話をしたいと思います。

筋トレをする上で大切なことは食事です。

食事のバランスが悪いと筋トレをしても効果がありません。

どれだけ良い運動習慣を身につけても悪い食習慣には勝てないと言われている程です。

食事を取る上で意識しないといけないことはPFCのバランスです。

PFCとはPタンパク質F脂質C炭水化物の頭文字を取った言葉です。

このバランスを意識して食事を取ることでよりトレーニングの質をあげ

理想の体へと変化していきます。

ここで具体的にPFCのバランスを見ていきたいと思います。

まずはPから見ていきたいと思います。

タンパク質は筋トレする上で欠かせない物です。

タンパク質は筋肉をつくります。

１日に必要なタンパク質は除脂肪体重×２〜３グラムです。

除脂肪体重とは体重から体脂肪率を引いた重さのことです。

体重-体重×（体脂肪率÷100）で除脂肪体重を出すことができます。

僕の場合は体重が８０キロで体脂肪率１５％ぐらいなので

除脂肪体重は６８キロとなります。

つまりタンパク質を一日６８×２で１３６g取らなければいけないことになります。

ここで厄介なのが単純に朝、昼、晩の食事で１３６gを

分ければいいという話ではないということす。

タンパク質は一度に摂取できる量が４０gと言われています。

ですので小分けにして摂取することをお勧めします。

足りない分をプロテインで補うのもいいですね。

次にF脂質について考えていきたいと思います。

脂質は１日のトータル摂取カロリーの１０％〜２０％必要です。

摂取カロリーの計算は自分自身の運動レベルにもよりますので

一度計算してみてください。

そして最後にC炭水化物について考えます。

炭水化物は１日の摂取カロリーの５５％〜６５％になります。

僕の場合は２９７０kcal×５５％で１６３３kcalとなります。

計算方法を出しましたが大切なのは食事をバランスよく取ることです。

ですから次のように考えることもできます。

僕の場合ですと１日の摂取カロリーは２９７０kcalです。

単純にとり胸肉でタンパク質を全て補ったとして

５６０g取ることになりますので

摂取カロリーは６０５kcalになります。

（鶏胸肉１００gにタンパク質約２４g含まれています）

それから脂質は１日の摂取カロリーの１０％〜２０％でしたので

２９７０kcal×２０％で５９４kcalとなります。

６０５kcal＋５９４kcalで１１９９kcalとなりますので

２９７０kcal -１１９９kcalで炭水化物を

１７７１kcal摂取して良いことになります。

炭水化物を抜かなくてもいいことが分かりますよね。

日々のPFCのバランスを意識して食事を取ることで理想の体を目指し

自己効力感をアップさせて幸せな毎日を送りましょう！

ありがとうございました

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　引用参考文献：筋トレ食

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　著者：岡田　隆