どれだけ良い運動習慣でも悪い食習慣には勝てない
どうもたろ金です。
今日は筋トレの話をしたいと思います。
筋トレをする上で大切なことは食事です。
食事のバランスが悪いと筋トレをしても効果がありません。
どれだけ良い運動習慣を身につけても
悪い食習慣には勝てないと言われている程です。
食事を取る上で意識しないといけないことはPFCのバランスです。
PFCとはPタンパク質F脂質C炭水化物の頭文字を取った言葉です。
このバランスを意識して食事を取ることでよりトレーニングの質をあげ
理想の体へと変化していきます。
ここで具体的にPFCのバランスを見ていきたいと思います。
まずはPから見ていきたいと思います。
タンパク質は筋トレする上で欠かせない物です。
タンパク質は筋肉をつくります。
筋トレをして体を大きくするために
1日に必要なタンパク質は除脂肪体重×2〜3グラムです。
除脂肪体重とは体重から体脂肪率を引いた重さのことです。
体重-体重×(体脂肪率÷100)で除脂肪体重を出すことができます。
僕の場合は体重が80キロで体脂肪率15%ぐらいなので
除脂肪体重は68キロとなります。
つまりタンパク質を一日68×2で136g取らなければいけないことになります。
ここで厄介なのが単純に朝、昼、晩の食事で136gを
分ければいいという話ではないということす。
タンパク質は一度に摂取できる量が40gと言われています。
ですので食事を小分けにして摂取することをお勧めします。
足りない分をプロテインで補うのもいいですね。
次にF脂質について考えていきたいと思います。
脂質は1日のトータル摂取カロリーの10%〜20%必要です。
摂取カロリーの計算は自分自身の運動レベルにもよりますので
一度計算してみてください。
そして最後にC炭水化物について考えます。
炭水化物は1日の摂取カロリーの55%〜65%になります。
僕の場合は2970kcal×55%で1633kcalとなります。
計算方法を出しましたが大切なのは食事をバランスよく取ることです。
ですから次のように考えることもできます。
僕の場合ですと1日の摂取カロリーは2970kcalです。
単純にとり胸肉でタンパク質を全て補ったとして
560g取ることになりますので
摂取カロリーは605kcalになります。
(鶏胸肉100gにタンパク質約24g含まれています)
それから脂質は1日の摂取カロリーの10%〜20%でしたので
2970kcal×20%で594kcalとなります。
605kcal+594kcalで1199kcalとなりますので
2970kcal -1199kcalで炭水化物を
1771kcal摂取して良いことになります。
炭水化物を抜かなくてもいいことが分かりますよね。
日々のPFCのバランスを意識して食事を取ることで理想の体を
目指していきましょう!
ありがとうございました
引用参考文献:筋トレ
著者:岡田 隆